哪些食物含維生素D?

哪些食物含維生素D?

作者:Sonali Ruder醫生(骨科醫級)

維生素D是一種脂溶性維生素,在人體中發揮許多重要功能。 這是一種獨特的營養素,因為它既可以從食物中獲取,也可以經由人體製造。 實際上,我們可以通過三種方式獲取維生素D:陽光、食物和維生素D補充品。

 

維他命D(維生素D)是脂溶性維他命之一,為一種親脂性類固醇衍生物,搭配油脂比較容易吸收。維他命D又稱為陽光營養素,主要因皮膚接觸特定波長且足夠時間的紫外光就能觸發維他命合成,除了靠曬太陽接受紫外線產生以外,食物也可以提供維他命D來源,通常植物來源的是維他命D2(Ergocalciferol,麥角鈣化醇),動物來源是維他命D3(Cholecalciferol,膽鈣化醇),不管哪一種來源都須在體內再做轉化才具有功能性(1)

 

維他命D5大功效

近幾年與維他命D相關的臨床功效研究倍增許多,其功效遍及由裡而外,從小孩到老年人保養,由早期對於骨骼的保健,到近期對於保護力的研究更是廣泛。整理以下維他命D幾個主要功效給你參考:

  1. 可以增進鈣吸收
  2. 幫助骨骼與牙齒的生長發育
  3. 促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡
  4. 有助於維持神經、肌肉的正常生理
  5. 提升保護力、調節生理機能

 

‌‌維生素D缺乏症的症狀和徵候是什麼?

獲得充足維生素D的上佳方法是什麼? 其中一種方法是曬太陽。 只須曬太陽10-15分鐘,就足以提供3,000-20,000 IU 問題在於,我們從日光照射下所獲得的維生素D,會根據地理緯度和膚色等多種因素而出現很大差異。 北部緯度地區的陽光通常較弱,導致維生素D的合成減少。 同時,膚色較深的人通常需要更多陽光照射才能合成維生素D,因為黑色素會降低皮膚從陽光中產生維生素D的能力。 

維生素D缺乏症已重新引起全球關注。 全球約有十億人患有維生素D缺乏症。 一些專家認為,維生素D攝取量不足,加上種種限制紫外線照射的行為(例如,長期身處室內、使用抗曬霜,以及穿著防護服完全覆蓋皮膚),導致維生素D不足的情況十分普遍。 老年人、留院病人或住在療養院的人風險特高。 他們大多數不單止日照量不足,而且飲食攝入量有限,加上腎功能可能受損,以至影響維生素D的活化過程。     

許多維生素D缺乏症患者並無任何症狀。 其他人可能會出現一些症狀或徵候,例如肌肉疼痛或抽筋、骨骼疼痛、虛弱、疲勞和情緒變化。 如果長期缺乏維生素D,嬰兒和兒童會罹患佝僂病,特徵是骨骼柔軟和骨骼畸形(例如膝內翻)。 至於成年人,長期缺乏維生素D會導致軟骨病,特徵是骨骼軟弱,更可能經常導致骨折。

如果通過曬太陽和食物來源,你仍然擔心無法攝取足夠的維生素D,你可以選擇服用維生素D補充品。 維生素D補充品有兩種不同的形式:植物來源維生素D2(麥角骨化醇),以及來自動物來源的維生素D3(膽鈣化醇) 兩者在腸道中的吸收率都很好,並可增加血液中的維生素D水平。 不過,大多數證據顯示,與維生素D2相比,維生素D3可以使血液中維生素D的含量更高,並且維持更長時間。

某些群組缺乏維生素D的風險較高,應考慮服用補充品。 這些群組包括: 

  • 母乳餵養的嬰兒:母乳並非良好的維生素D來源。
  • 老年人:當他們的皮膚暴露在陽光下,維生素D的產生效率會較低,而他們的腎臟也不會將維生素轉化為活性形式。 
  • 較少機會接觸陽光的人,例如甚少踏出家門、留院病人或住在療養院的人、穿著抗曬衣的人,以及經常於室內環境工作的人。 
  • 皮膚黝黑的人:皮膚中的黑色素會減低皮膚製造維生素D的能力。
  • 患有某類疾病以致限制脂肪吸收的人,例如囊性纖維化、克隆氏症或乳糜瀉:維生素D需要脂肪才能在腸道中被適當吸收。
  • 肥胖的人:體內脂肪會與部分維生素D結合,阻止其進入血液中。
  • 進行過胃繞道手術的人:部分吸收維生素D的小腸上段被繞道。

 

‌‌維生素D的毒性

當血液中的維生素D含量過高,可能對身體有害。 可耐受特高攝取量(UL)是指一種營養素的每日特高攝取量,而不至於對健康造成有害影響。 對於成年人和9歲以上兒童,維生素D的可耐受特高攝取量為4,000 IU 

維生素D中毒的情況,通常源自於服用補充品。 食物中的維生素D含量頗低,達到有毒性水平的機會不大。 長時間曬陽光也不太可能引起毒性,因為人體本身具有內在機制,可以限制維生素D的產生量。 

維生素D中毒的症狀和徵候包括噁心、嘔吐、食慾不振、排便困難、體重減輕、虛弱、精神混亂、心律不整,以及心臟和腎臟的損害。 除非在醫生的監督下,否則建議每天不要服用超過4,000 IU的維生素D補充品。

參考文獻:

1.      Carol Byrd-Bredbenner and Gaile Moe and Jacqueline Berning and Danita Kelley. Wardlaw's Perspectives in Nutrition 11th Edition. McGraw Hill, 2019.

2.      Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for calcium and vitamin D. Washington, DC: National Academies Press; 2011. 

3.      Lappe JM, Heaney RP. The anticancer effect of vitamin D: What do the randomized controlled trials show? In: Holick MF, ed. Nutrition and health: vitamin D. New York: Springer Science and Business Media; 2010.

4.      Buell JS et al. 25-hydroxyvitamin D, dementia and cerebrovascular pathology in elders receiving home services. Neurol. 2010; 74:18.

5.      Wimalawansa SJ. vitamin D in the new millennium. Curr Osteoporos Rep. 2012; 10:4.

6.      Bair T et al. Association between vitamin D deficiency and prevalence of cardiovascular disease. J Am Coll Cardiol. 2010;55: A141.

7.      Holick MF et al. Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency and insufficiency revisited. J Clin Endocrinol Metab. 2012; 97:2011.

8.      Ascherio A et al. vitamin D as an early predictor of multiple sclerosis activity and progression. JAMA Neurology. 2014; 71:306.

9.      Lappe JM et al. vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: Results of a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2007; 85:1586. 

10.    https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer

11.    Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluation, Treatment, and Prevention of vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Jun 6. 

12.    Nair R, Maseeh A. vitamin D: The "sunshine" vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012 Apr;3(2):118-26

13.    https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/VitaminD-Content.pdf

14.    Jakobsen J, Smith C, Bysted A, Cashman KD. vitamin D in Wild and Farmed Atlantic Salmon (Salmo Salar)-What Do We Know?.Nutrients. 2019;11(5):982. Published 2019 Apr 29. doi:10.3390/nu11050982

15.    Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. An evaluation of the vitamin D3 content in fish: Is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D?. J Steroid Biochem Mol Biol. 2007;103(3-5):642-644. doi:10.1016/j.jsbmb.2006.12.010

16.    Burger J, Gochfeld M. Mercury in canned tuna: white versus light and temporal variation. Environ Res. 2004 Nov;96(3):239-49. doi: 10.1016/j.envres.2003.12.001. PMID: 15364590.

17.    Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary vitamin D. Nutrients. 2018;10(10):1498. Published 2018 Oct 13. doi:10.3390/nu10101498

18.    Kühn J, Schutkowski A, Kluge H, Hirche F, Stangl GI. Free-range farming: a natural alternative to produce vitamin D-enriched eggs. Nutrition. 2014 Apr;30(4):481-4. doi: 10.1016/j.nut.2013.10.002. Epub 2013 Oct 14. PMID: 24607306.

19.    Calvo MS, Whiting SJ, Barton CN. vitamin D fortification in the United States and Canada: Current status and data needs. Am J Clin Nutr 2004;80:1710S-6S. 

20.    Exler J, Phillips K, Patterson K, Holden J. Cholesterol and vitamin D content of eggs in the U.S. retail market. J Food Compost Anal 29 (2013) 110–116

21.    https://www.prnewswire.com/news-releases/eggs-are-now-naturally-lower-in-cholesterol-115547959.html

22.    Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: A systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2012;95:1357-64.

23.    Lehmann U, Hirche F, Stangl GI, Hinz K, Westphal S, Dierkes J. Bioavailability of vitamin D2 and D3 in healthy volunteers, a randomised placebo-controlled trial. J Clin Endocrin Metab 2013;98:4339-45.

24.    Logan VF, Gray AR, Peddie MC, Harper MJ, Houghton LA. Long-term vitamin D3 supplementation is more effective than vitamin D2 in maintaining serum 25-hydroxyvitamin D status over the winter months. Br J Nutr 2013;109:1082-8.

25.    Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, Smith CP, et al. Daily supplementation with 15 µg vitamin D2 compared with vitamin D3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: A 12-wk randomized, placebo-controlled food-fortification trial. Am J Clin Nutr 2017;106:481-90.

26.    Picciano MF. Nutrient composition of human milk. Pediatr Clin North Am 2001;48:53-67.

27.    Chalcraft JR, Cardinal LM, Wechsler PJ, Hollis BW, Gerow KG, Alexander BM, et al. vitamin D synthesis following a single bout of sun exposure in older and younger men and women. Nutrients 2020; 12, 2237; doi:10.3390/nu12082237.

28.    Silva MC, Furlanetto TW. Intestinal absorption of vitamin D: A systematic review. Nutr Rev 2018;76:60-76.

29.    Chakhtoura M, Rahme M, Fuleihan E-H. vitamin D metabolism in bariatric surgery. Endocrinol Metab Clin North Am 2017;46:947-82.

30.    Peterson L, Zeng X, Caufield-Noll CP, Schweitzer MA, Magnuson TH, Steele KE. vitamin D status and supplementation before and after bariatric surgery: A comprehensive literature review. Surg Obes Relat Dis 2016;12:693-702

 

本文作者Sonali Ruder醫生(DO)是委員會認證的急症內科醫師、受過培訓的廚師、母親和烹飪書籍作者。她畢業於布朗大學、中西部大學芝加哥骨科醫學院以及烹飪教育學院。Ruder醫生是多家國家雜誌、烹飪書籍、網站和公司的特約撰稿人、食譜開發人員、代言人和衛生及健康專家。她是Foodie Physician網站的創辦人,也是數本烹飪書籍的作者,作品包括《孕婦天然食譜》和《天然嬰兒食品》等。她的目標是讓人們可以具備信心和工具,從廚房開始著手管理自己的健康。thefoodiephysician.com

0
0.065415s