哪些食物含維生素D?

哪些食物含維生素D?

作者:Sonali Ruder醫生(骨科醫級)

維生素D是一種脂溶性維生素,在人體中發揮許多重要功能。 這是一種獨特的營養素,因為它既可以從食物中獲取,也可以經由人體製造。 實際上,我們可以通過三種方式獲取維生素D:陽光、食物和維生素D補充品。

 

維他命D(維生素D)是脂溶性維他命之一,為一種親脂性類固醇衍生物,搭配油脂比較容易吸收。維他命D又稱為陽光營養素,主要因皮膚接觸特定波長且足夠時間的紫外光就能觸發維他命合成,除了靠曬太陽接受紫外線產生以外,食物也可以提供維他命D來源,通常植物來源的是維他命D2(Ergocalciferol,麥角鈣化醇),動物來源是維他命D3(Cholecalciferol,膽鈣化醇),不管哪一種來源都須在體內再做轉化才具有功能性(1)

 

維他命D5大功效

近幾年與維他命D相關的臨床功效研究倍增許多,其功效遍及由裡而外,從小孩到老年人保養,由早期對於骨骼的保健,到近期對於保護力的研究更是廣泛。整理以下維他命D幾個主要功效給你參考:

  1. 可以增進鈣吸收
  2. 幫助骨骼與牙齒的生長發育
  3. 促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡
  4. 有助於維持神經、肌肉的正常生理
  5. 提升保護力、調節生理機能

 

‌‌維生素D缺乏症的症狀和徵候是什麼?

獲得充足維生素D的上佳方法是什麼? 其中一種方法是曬太陽。 只須曬太陽10-15分鐘,就足以提供3,000-20,000 IU 問題在於,我們從日光照射下所獲得的維生素D,會根據地理緯度和膚色等多種因素而出現很大差異。 北部緯度地區的陽光通常較弱,導致維生素D的合成減少。 同時,膚色較深的人通常需要更多陽光照射才能合成維生素D,因為黑色素會降低皮膚從陽光中產生維生素D的能力。 

維生素D缺乏症已重新引起全球關注。 全球約有十億人患有維生素D缺乏症。 一些專家認為,維生素D攝取量不足,加上種種限制紫外線照射的行為(例如,長期身處室內、使用抗曬霜,以及穿著防護服完全覆蓋皮膚),導致維生素D不足的情況十分普遍。 老年人、留院病人或住在療養院的人風險特高。 他們大多數不單止日照量不足,而且飲食攝入量有限,加上腎功能可能受損,以至影響維生素D的活化過程。     

許多維生素D缺乏症患者並無任何症狀。 其他人可能會出現一些症狀或徵候,例如肌肉疼痛或抽筋、骨骼疼痛、虛弱、疲勞和情緒變化。 如果長期缺乏維生素D,嬰兒和兒童會罹患佝僂病,特徵是骨骼柔軟和骨骼畸形(例如膝內翻)。 至於成年人,長期缺乏維生素D會導致軟骨病,特徵是骨骼軟弱,更可能經常導致骨折。

如果通過曬太陽和食物來源,你仍然擔心無法攝取足夠的維生素D,你可以選擇服用維生素D補充品。 維生素D補充品有兩種不同的形式:植物來源維生素D2(麥角骨化醇),以及來自動物來源的維生素D3(膽鈣化醇) 兩者在腸道中的吸收率都很好,並可增加血液中的維生素D水平。 不過,大多數證據顯示,與維生素D2相比,維生素D3可以使血液中維生素D的含量更高,並且維持更長時間。

某些群組缺乏維生素D的風險較高,應考慮服用補充品。 這些群組包括: 

  • 母乳餵養的嬰兒:母乳並非良好的維生素D來源。
  • 老年人:當他們的皮膚暴露在陽光下,維生素D的產生效率會較低,而他們的腎臟也不會將維生素轉化為活性形式。 
  • 較少機會接觸陽光的人,例如甚少踏出家門、留院病人或住在療養院的人、穿著抗曬衣的人,以及經常於室內環境工作的人。 
  • 皮膚黝黑的人:皮膚中的黑色素會減低皮膚製造維生素D的能力。
  • 患有某類疾病以致限制脂肪吸收的人,例如囊性纖維化、克隆氏症或乳糜瀉:維生素D需要脂肪才能在腸道中被適當吸收。
  • 肥胖的人:體內脂肪會與部分維生素D結合,阻止其進入血液中。
  • 進行過胃繞道手術的人:部分吸收維生素D的小腸上段被繞道。

 

‌‌維生素D的毒性

當血液中的維生素D含量過高,可能對身體有害。 可耐受特高攝取量(UL)是指一種營養素的每日特高攝取量,而不至於對健康造成有害影響。 對於成年人和9歲以上兒童,維生素D的可耐受特高攝取量為4,000 IU 

維生素D中毒的情況,通常源自於服用補充品。 食物中的維生素D含量頗低,達到有毒性水平的機會不大。 長時間曬陽光也不太可能引起毒性,因為人體本身具有內在機制,可以限制維生素D的產生量。 

維生素D中毒的症狀和徵候包括噁心、嘔吐、食慾不振、排便困難、體重減輕、虛弱、精神混亂、心律不整,以及心臟和腎臟的損害。 除非在醫生的監督下,否則建議每天不要服用超過4,000 IU的維生素D補充品。

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本文作者Sonali Ruder醫生(DO)是委員會認證的急症內科醫師、受過培訓的廚師、母親和烹飪書籍作者。她畢業於布朗大學、中西部大學芝加哥骨科醫學院以及烹飪教育學院。Ruder醫生是多家國家雜誌、烹飪書籍、網站和公司的特約撰稿人、食譜開發人員、代言人和衛生及健康專家。她是Foodie Physician網站的創辦人,也是數本烹飪書籍的作者,作品包括《孕婦天然食譜》和《天然嬰兒食品》等。她的目標是讓人們可以具備信心和工具,從廚房開始著手管理自己的健康。thefoodiephysician.com

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