哪些食物含維生素D？

作者：Sonali Ruder醫生（骨科醫級）

維生素D是一種脂溶性維生素，在人體中發揮許多重要功能。這是一種獨特的營養素，因為它既可以從食物中獲取，也可以經由人體製造。實際上，我們可以通過三種方式獲取維生素D：陽光、食物和維生素D補充品。

維他命D(維生素D)是脂溶性維他命之一，為一種親脂性類固醇衍生物，搭配油脂比較容易吸收。維他命D又稱為陽光營養素，主要因皮膚接觸特定波長且足夠時間的紫外光就能觸發維他命合成，除了靠曬太陽接受紫外線產生以外，食物也可以提供維他命D來源，通常植物來源的是維他命D2(Ergocalciferol，麥角鈣化醇)，動物來源是維他命D3(Cholecalciferol，膽鈣化醇)，不管哪一種來源都須在體內再做轉化才具有功能性(1)。

維他命D的5大功效

近幾年與維他命D相關的臨床功效研究倍增許多，其功效遍及由裡而外，從小孩到老年人保養，由早期對於骨骼的保健，到近期對於保護力的研究更是廣泛。整理以下維他命D幾個主要功效給你參考：

可以增進鈣吸收
幫助骨骼與牙齒的生長發育
促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡
有助於維持神經、肌肉的正常生理
提升保護力、調節生理機能

‌‌維生素D缺乏症的症狀和徵候是什麼？

獲得充足維生素D的上佳方法是什麼？其中一種方法是曬太陽。只須曬太陽10-15分鐘，就足以提供3,000-20,000 IU。問題在於，我們從日光照射下所獲得的維生素D，會根據地理緯度和膚色等多種因素而出現很大差異。北部緯度地區的陽光通常較弱，導致維生素D的合成減少。同時，膚色較深的人通常需要更多陽光照射才能合成維生素D，因為黑色素會降低皮膚從陽光中產生維生素D的能力。

維生素D缺乏症已重新引起全球關注。全球約有十億人患有維生素D缺乏症。一些專家認為，維生素D攝取量不足，加上種種限制紫外線照射的行為（例如，長期身處室內、使用抗曬霜，以及穿著防護服完全覆蓋皮膚），導致維生素D不足的情況十分普遍。老年人、留院病人或住在療養院的人風險特高。他們大多數不單止日照量不足，而且飲食攝入量有限，加上腎功能可能受損，以至影響維生素D的活化過程。

許多維生素D缺乏症患者並無任何症狀。其他人可能會出現一些症狀或徵候，例如肌肉疼痛或抽筋、骨骼疼痛、虛弱、疲勞和情緒變化。如果長期缺乏維生素D，嬰兒和兒童會罹患佝僂病，特徵是骨骼柔軟和骨骼畸形（例如膝內翻）。至於成年人，長期缺乏維生素D會導致軟骨病，特徵是骨骼軟弱，更可能經常導致骨折。

如果通過曬太陽和食物來源，你仍然擔心無法攝取足夠的維生素D，你可以選擇服用維生素D補充品。維生素D補充品有兩種不同的形式：植物來源維生素D2(麥角骨化醇)，以及來自動物來源的維生素D3(膽鈣化醇)。兩者在腸道中的吸收率都很好，並可增加血液中的維生素D水平。不過，大多數證據顯示，與維生素D2相比，維生素D3可以使血液中維生素D的含量更高，並且維持更長時間。

某些群組缺乏維生素D的風險較高，應考慮服用補充品。這些群組包括：

母乳餵養的嬰兒：母乳並非良好的維生素D來源。
老年人：當他們的皮膚暴露在陽光下，維生素D的產生效率會較低，而他們的腎臟也不會將維生素轉化為活性形式。
較少機會接觸陽光的人，例如甚少踏出家門、留院病人或住在療養院的人、穿著抗曬衣的人，以及經常於室內環境工作的人。
皮膚黝黑的人：皮膚中的黑色素會減低皮膚製造維生素D的能力。
患有某類疾病以致限制脂肪吸收的人，例如囊性纖維化、克隆氏症或乳糜瀉：維生素D需要脂肪才能在腸道中被適當吸收。
肥胖的人：體內脂肪會與部分維生素D結合，阻止其進入血液中。
進行過胃繞道手術的人：部分吸收維生素D的小腸上段被繞道。

‌‌維生素D的毒性

當血液中的維生素D含量過高，可能對身體有害。可耐受特高攝取量（UL）是指一種營養素的每日特高攝取量，而不至於對健康造成有害影響。對於成年人和9歲以上兒童，維生素D的可耐受特高攝取量為4,000 IU。

維生素D中毒的情況，通常源自於服用補充品。食物中的維生素D含量頗低，達到有毒性水平的機會不大。長時間曬陽光也不太可能引起毒性，因為人體本身具有內在機制，可以限制維生素D的產生量。

維生素D中毒的症狀和徵候包括噁心、嘔吐、食慾不振、排便困難、體重減輕、虛弱、精神混亂、心律不整，以及心臟和腎臟的損害。除非在醫生的監督下，否則建議每天不要服用超過4,000 IU的維生素D補充品。

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本文作者Sonali Ruder醫生（DO）是委員會認證的急症內科醫師、受過培訓的廚師、母親和烹飪書籍作者。她畢業於布朗大學、中西部大學芝加哥骨科醫學院以及烹飪教育學院。Ruder醫生是多家國家雜誌、烹飪書籍、網站和公司的特約撰稿人、食譜開發人員、代言人和衛生及健康專家。她是Foodie Physician網站的創辦人，也是數本烹飪書籍的作者，作品包括《孕婦天然食譜》和《天然嬰兒食品》等。她的目標是讓人們可以具備信心和工具，從廚房開始著手管理自己的健康。thefoodiephysician.com